Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения результата в похудении и его удержания необходим комплексный подход к занятиям. Современная индустрия фитнес залов предлагает множество способов и оборудования. Но только занятия скандинавской ходьбой являются доступным и не менее эффективным способом для достижения цели. Комфортность и результативность занятий во многом зависят от правильного выбора инвентаря (палок для ходьбы).
С чего же начать занятия?
С желание заниматься и достичь желаемого результата.
Подобрать качественный инвентарь, например на сайте www.nordi-palki.ru
Четкий план тренировочных занятий.
Придерживаться режимов правильного питания на период тренировок.
Как занятия скандинавской ходьбой влияют на потерю веса?
Скандинавская ходьба с палками является аэробным видом нагрузки (физическая нагрузка, в которой источником энергии является кислород). Такой вид физической нагрузки еще называют кардионагрузка, так как в процессе занятий активно тренируется сердечная мышца. Во время тренировок наш организм активно потребляет кислород, который очень хорошо помогает «сжигать» клетки жира. Палки для ходьбы помогают включить в работу те группы мышц, который в беге и классической ходьбе не работают: мышцы верхнего плечевого пояса.
Плюсы занятий ходьбой с палками:
отсутствие противопоказаний;
положительное влияние на сердечно-сосудистую систему;
профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;
повышение общей выносливости организма за счет проведения занятий на открытом воздухе;
ходьба – это естественно для человека, а значит освоение техники проходит быстрее и эффективнее;
возможности травмироваться во время занятий минимальны;
нагрузка на суставы и связки минимизирована.
Во время ходьбы в работу включены следующие мышцы:
большая грудная;
дельтовидные мышцы спины;
широчайшие мышцы спины;
трицепсы;
мышцы живота;
все группы мышц ног.
На просторах интернета можно встретить много положительных отзывов о результатах похудения при помощи скандинавской ходьбы (около 90%). Но есть и отрицательный результат. В большинстве случаев он вызван некомпетентностью ходоков в вопросах сочетания нагрузки и диеты.
Скандинавская ходьба и калории.
Человек «теряет» калории все время, даже во сне. При физических нагрузках расход калорий увеличивается в несколько раз. Чем длительнее нагрузки, тем больше калорий «сжигает» наш организм. Преимущества занятий скандинавской ходьбой перед другими видами нагрузки в возможности заниматься несколько часов подряд без видимых признаков перегрузки организма. Но каждый организм индивидуален и при выполнении одинаковой нагрузки потери калорий будут разные. Средние показатели потери калорий при ходьбе с палками 350-500 ккал.
Потеря калорий зависит от:
массы человека (люди с большей массой теряют больше калорий);
правильно составленного тренировочного процесса;
правильного питания;
Важно помнить, что тренировки дают лишь 30% успеха в достижении поставленной цели, так как потеря калорий не является основным показателем эффективности борьбы с лишним весом. 70% зависит от вашего питания и режима тренировок. Только при соблюдении всех составляющих вы сможете получить положительный результат.
В группах наших тренеров-партнеров занимаются люди, которые смогли за один год снизить свой вес на 20 кг и удержать достигнутый результат. Очень важно, чтобы потеря веса происходила плавно, так, как только в этом случае килограммы не вернуться, если вы нарушите принципы правильного питания или пропустите тренировку. Все зависит от вас и вашей целеустремленности.
Как составить план тренировок?
Потере лишнего веса способствует разнообразная физическая нагрузка. Ваши занятия должны включать в основной части кардионагрузку, физические упражнения – разминка и заключительная часть тренировки. Обязательно в конце упражнения на растягивание.
Основные правила кардиотренировок:
тренировка на голодный желудок. Организму нужно брать энергию для выполнения нагрузки. Идеальным дэпо энергии в организме считается жировая ткань. Если вы не хотите испортить эффект тренировки урчанием пустого желудка – выпейте несколько стаканов воды.
Аэробные тренировки начинают приносить пользу если вы занимаетесь не меньше 60 минут. Это связано с тем, что процессы активного «сжигания» жира начинаются только на 40-50 минутах. Если вы закончите тренировку именно в этот момент, эффект не будет достигнут.
интервальные тренировки один из наиболее эффективных методов для «сжигания» калорий. Но не стоит делать их основным принципом, так как при данной тренировке оказывается большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
Важно помнить, что к подбору физических нагрузок нужно подходить индивидуально, учитывая следующие параметры: возраст и вес, время, которое готовы тратить на занятия в течении недели. Ниже, мы приводим примерный график тренировочного процесса для человека среднего возраста:
Любой тренировочный процесс строится для каждого человека индвидуально, исходя из различных параметров: возраст, вес и свободное время в течение недели. В целом, тренировочный процесс для человека среднего возраста может выглядеть следующим образом:
Понедельник (отличное время для тренировки – утро)
Разминка перед тренировкой;
Кардиотренировка длительностью 60-80 минут (смотреть по самочувствию);
В конце тренировки обязательно упражнения на восстановление дыхания и растягивание мышц.
Вторник (основная тренировка в первой половине дня)
Разминка перед тренировкой (время разминки можно увеличить за счет активной ходьбы до места начала тренировки) – 10-15 минут:
Интервальная тренировка (чередование темпов ходьбы): 5 минут в спокойном темпе, 5 минут в быстром темпе. Длительность 30 минут.
Чередование приседаний с выпадами: 20 приседаний, 20 шагов с выпадами. Начинайте с 3 подходов;
Вечером после работы для закрепления эффекта нужно выполнить упражнения на укрепление мышц живота.
Среда
Кардиотренировка в утреннее время 60-80 минут.
Четверг
Физические упражнение на укрепление мышц живота и брюшного пресса.
Пятница
Кардиотренировка в утреннее время 60-80 минут.
Суббота
Повторяем тренировку вторника.
Воскресенье
Отдыхаем.
Места для тренировок.
Идеальное место – парк с дорожками для терренкура (физические нагрузки в виде пешеходных прогулок или восхождений по определенным размеченным маршрутам). Также подойдет место, с возможностью менять поверхность. Самое главное, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке. Это подойдет тем, кто не очень любит тренироваться по заданному плану, а хочет просто гулять с палками. Изменение тренировочной поверхности дает организму разную нагрузку.
Также можно заниматься скандинавской ходьбой в горах — это будет в разы эффективнее, так как чистый воздух и небольшая высота благоприятно влияют на кровообращение и общее физическое здоровье. Присоединяйтесь к сканди -туру в Приэльбрусье — здесь.
Особенности ходьбы с палками для похудения.
Основная рекомендация это: ходить нужно в классической технике ходьбы с постоянно меняющимся темпом.
Именно в классической технике ходьбы человек повторяет естественные движения. В этом случае палки помогают нам задать темп, заставляют увеличивать длину шага, активно включают в работу мышцы верхнего плечевого пояса.
СКАНДИ ТУР В ПРИЭЛЬБРУСЬЕ
Копирование материалов разрешено только с указанием ссылки на них.
Как похудеть с помощью скандинавской ходьбы